Como prometí en la nota anterior, voy a darte una guía muy útil - a través de una serie de entregas - para que aprendas como se diseña y se estructura cada una de las áreas de entrenamiento y alcances tu mayor potencial. AL FINAL TENDRÁS TODO UN BLOQUE.
Es decir, tendrás un protocolo de cada una de las áreas que se entrenaran en un "determinado día" a lo largo de cada semana que completan el plan entrenamiento.
Hoy te daré un protocolo entero de BODYWEIGHT TRAINIG, que he utilizado con varios atletas de BJJ Y MMA de Argentina, a demás de otras personas que son entusiastas de este tipo de actividades y los motiva entrenarse como un atleta de estas disciplinas.
Antes quiero que observes los beneficios de este tipo de entrenamiento.
Los mismos son extensivos a todo aquél que le interese ponerse en forma, más allá si es deportista, o no y quiera "Actualizar" o "Mejorar" los procesos de entrenamiento, en relación a los más tradicionales que habitualmente se proponen desde los gimnasios.
BodyweightTraining beneficios:
2- trabajan varias cadenas musculares, dentro de un
esquema o combinación de trabajo.
3- aumenta lo que se llama TUT (Time under Tension)
tiempo bajo tensión, dónde cada musculatura incrementa drásticamente la
posibilidad de generar fuerza.
4- el fortalecimiento del cuerpo es completo,
dotando a éste de una estructura más fuerte, resistente y eficiente.
5- El efecto “entrenante” aumenta el metabolismo,
obteniendo mayor gasto calórico y mejor perfil fisiológico para utilizar grasa
como energía y crear músculos magros y bien formados.
Estos son solo algunos de los beneficios que nos presenta el entrenamiento de bodyweight.
Exercise
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Reps
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Rest
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Sets
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1) Burpees
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8
|
▼
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2 – 5
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2) Chinup (Agarre prono)
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8
|
▼
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2 – 5
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3) Lunge jump
|
8
|
▼
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2 – 5
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4) Clap pushup
|
8
|
▼
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2 – 5
|
5) Tuck jump
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8
|
▼
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2 – 5
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6) Inverted row
|
8
|
▼
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2 – 5
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7) 180 degree jump
|
8
|
▼
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2 – 5
|
8) Spiderman pushups
|
8
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1 – 2 min
|
2 – 5
 |
OBSERVACIONES:
Siglas:
BW =
Bodyweight / Máx Esf. = Esfuerzos máximos.
EEL =
Entrenamiento Estabilidad limitado.
Pautas:
Sets = 3 x circuito / Reps = 10 o (10´seg.) / Pausa = 10 seg / Recup = 1 min. Entre
circuitos.
Observaciones:
▼ = sin pausa solo el traslado al siguiente ejercicio.
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...Como dice el refrán:
"Si siempre realizas las cosas de la misma forma, no esperes a obtener un resultado distinto."
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Saludos.
Que tengas una excelente Semana!
Prof.: Martín Biancalana
Preparador Físico y Deportivo
Especialista en deportes de combate
Especialista en deportes de combate
CEO - Motion Performance Systems
Director: SAQ Academy - Escuela de entrenadores -
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MAIL: mps@universomps.com
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