¡ENTRENA COMO UN GUERRERO!
Desde la antigüedad, los guerreros de diferentes culturas
han sabido que el rol del cuerpo es fundamental al momento de tener un
desempeño en la batalla que siempre los favorezcan.
La regla era simple: “O Mataban a su oponente o eran
ellos quiénes sucumbían rendidos o muertos ante su oponente”. QUE SUERTE QUE
HOY ESOS TIEMPO ACABARON! Llevándose consigo el enfoque dónde el espíritu de
conquista era lo prioritario, claro! Dependían de su condición física para
salir vivos y victoriosos de la batalla o no, no había otra necesidad, no había
nada más importante que lograr un estado superlativo de acondicionamiento y una
prestancia técnica que sea imposible de superar por sus oponentes.
Esto ocurría en un tiempo, dónde no existían los recursos
y herramientas que hoy en el siglo XXI, existen, brindando a cada atleta de
combate las mejores posibilidades para su preparación física y preparación
técnica. Entonces me pregunto:
¿Porqué no hay tantos atletas en la actualidad, así como
los guerreros de antaño, que alcancen sus objetivos y obtengan los resultados
que esperan conseguir para ser lo mejor que puedan ser?
Todavía no consigo contestar satisfactoriamente esta
pregunta, lo que si puedo, es enseñarte a entrenar como realmente necesita un
guerrero. Como realmente TU NECESITAS ENTRENAR!
Antes de continuar vamos a aclarar algunos puntos que son
imprescindibles para comprender los requerimientos esenciales de un atleta de
MMA y combate de alto rendimiento.
Si quieres alcanzar tu
mejor rendimiento deportivo, tu acondicionamiento no será un acondicionamiento
común o que cualquier persona pueda llevar a cabo, digo cualquier persona que
LO DESEE podría entrenarse como un guerrero, PERO NO TODOS TIENEN LO NECESARIO PARA HACERLO. Por eso TU ENTRENAMIENTO NO VA A SER COMO PARA EL CORRIENTE DE
LAS PERSONAS, definitivamente si eres un atleta competitivo y si eres un
entusiasta de las artes marciales y MMA´s vas a a tener que tomar conciencia de
esta diferencia.
Claves del entrenamiento físico en atletas de MMA´s y Deportes de combate:
# 2 No confundas entrenamiento del “core” con
entrenamiento abdominal.
#3 Para construir una condición cardiovascular superior
DEBERÁS ENTRENAR TU FUERZA MÁXIMA.
#4 Entrenamiento para acondicionarte físicamente NO ES
ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO.
#5 Requerimientos de “General conditioning” NO ES COMBAT CONDITIONING.
Primero “construir” todos los valores físicos luego
iniciar con el “conditioning” específico.
#5 “Combat Conditioning” no es entrenamiento Crossfit –
HIIT – 5X5, etc.
#6 “Combat Conditioning” está diseñado adecuadamente en
relación a los requerimientos de cada deporte de combate y en algún punto
(luego de la construcción física de base) va a implicar trabajos
técnicos-físicos dentro de la sesión de preparación física.
No te preocupes si hay cosas que nunca te han dicho o
enseñado, hasta el momento.
Estos puntos que menciono, ROMPEN EL TRADICIONALISMO de
la preparación física.
En otros países más avanzados en este campo, estos
ppuntos están bien claros.
Por eso quiero darte las mejores herramientas para que
puedas saber lo mismo que sabe otro atleta que vive en EE.UU. CANADA,
ALEMANIA O BRASIL Y PERÚ. Éstos últimos entre los países ubicados de nuestro
lado del mapa mundial.
Pronto desarrollare, en profundidad, cada uno de estos
puntos para darte más conocimientos, al respecto.
Antes de terminar esta nota quiero darte una “plan de
trabajo” que te servirá como guía para comenzar a desarrollar tus propios
planes de entrenamientos y tener excelentes resultados.
PLAN SEMANAL DE ENTRENAMIENTO – CICLO DE 6 SEMANAS
OBJETIVO: Mejoras del acondicionamiento general
ESTRUCTURA Y BLOQUES DE ENTRENAMIENTO:
Domingo
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Lunes
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Martes
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Miér
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Jueves
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Vier
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Sabado
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Semana 1
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Bodyweight
Resistencia + Flexibilidad
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Bodyweight
Resistencia + Flexibilidad
|
Sábados
Conditioning
Drill
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Semana 2
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Fza Máx
6 RM
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Fza Máx
6 RM
|
Conditioning
Drill
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Semana
3
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Endurance
Anaeróbico
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Endurance
Anaeróbico
|
Conditioning
Drill
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Semana 4
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Entrenamiento
Neuromuscular
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Entrenamiento
Neuromuscular
|
Conditioning
Drill
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||||
Semana 5
|
Conditioning
Drill
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Conditioning
Drill
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BW
Flow Work
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Semana 6
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Semana de descarga del acondicionamiento
anaeróbico
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ANÁLISIS ESTRUCTURA:
La estructura propone 3 días por semana de preparación
física con una búsqueda específica en cada semana.
Esto dará un equilibrio en el proceso de preparación
física y no “sobrevalorará” ningún aspecto en detrimento de otro.
BODYWEIGHT: Buscar ejercicios como "Hindu-Pushups" o "Spiderman Pushups" o "Prone cobra", los mismos solicitan la resistencia de fuerza, al
mismo tiempo que mantienen un cierto estímulo en la flexibilidad y aumentando el TUT (Time Under Tension) el tiempo bajo tensión, lo cuál mejora el endurance muscular muy requerido en MMA Y DEPORTES DE LUCHA.
FUERZA MÁXIMA: el entrenamiento de la fuerza no deberá
sobre pasar las 6 RM, la idea es llevar el trabajo de fuerza hasta el nivelde
máximo esfuerzo (max effort training) dónde se ejecutará hasta 3-4 repeticiones,
no más.
ENDURANCE ANAEROBICO: Aquí el enfoque de trabajo llevará
al atleta a desarrollar capacidad de trabajo (Work Capacity) bajo estado de fatiga.
Siendo un aspecto muy importante dado la naturaleza de la actividad deportiva.
Se podrá utilizar BWT (Bodyweight Training) ST (Suspension
Training) KBT (Kettlebell Training) entre otras formas efectivas y útiles para
entrenarlas con protocolos HIIT (High Intensive Interval Training) Ajustando
cada “Round” de trabajo hasta alcanzar el tiempo total de combate (entre 3 a 5
min).
COMENZAR CON TIEMPOS PARCIALES (de 1 a 2 min.) Y LUEGO IR
ADICIONANDO MÁS TIEMPO DE TRABAJO HASTA ALCANZAR EL TIEMPO DE COMPETENCIA.
Duración total del trabajo (entrenamiento neto) 20 a 30
min.
ENTRENAMIENTO NEUROMUSCULAR: este bloque de trabajo
tienen 2 finalidades, la primera, crear
un trabajo de descarga a nivel muscular, posibilitando procesos de recuperación
a nivel local y de restitución de energía (glucogénico), la segunda demandar al
SNC (Sistema Nervioso Central) creando procesos de mayor activación de las
fibras musculares, aumentando el Feedback musculo-cerebro, mejorando el movimiento
y la respuesta de activación muscular cuando se solicite acciones deliberadas y
repentinas.
Por ejemplo: Ejecutar “HandsWalks” sobre fitball àhacer
una plancha sobre un fitball (apoyando antebrazos) luego levantar brazo derecho
y seguir con el izquierdo, luego bajar el derecho y luego el izquierdo, creando
un proceso de subo-subo-bajo-bajo como una caminata de manos (Handwalks).
CONDITIONING DRILL: Se trabajará el acondicionamiento, incorporando
1 a 2 elementos técnicos (aspectos específicos de la actividad de combate o del arte marcial). La duración del
trabajo serán similares al los de endurance anaeróbicos, ya que el conditioning
tiene base en el mismo sistema de energía. Por ejemplo: Burpees+ heavybag
punches (Técnicas de manos en bolsa) + saltos al cajón (saltos contra
movimiento desde el piso) + Heavybag Kicking (pateo a la bolsa, diferentes
técnicas).
Se trabajará solo en la semana 6 y los sábados, dejando
tiempo disponible para el trabajo técnico (que también sumará
acondicionamiento) en lo posible en días distintos, mejorando al performance,
tanto física como técnica. A demás en esta semana se adicionará un trabajo de Bodyweight para mejorar la soltura del cuerpo y aumentar la vitalidad, una forma de trabajar esto podría ser con un trabajo llamado "flow work", dónde se ejecutan formas de movimientos, a veces libres y otras con un protocolo específico (animal drills por ejemplo).
También se utiliza un fitball y se ejecutan trabajos de movimientos concatenados apoyando al cuerpo durante todo el tiempo sobre el fitball, buscando posiciones diferentes todo el tiempo.
DESCARGA DEL
ENTRENAMIENTO: el proceso de descarga general y del acondicionamiento
anaeróbico, busca crear un proceso de súper-compensación que genere nuevas
adaptaciones al esfuerzo, de lo contrario se se correra el riesgo de mantener
al cuerpo “fatigado”, perdiendo rendimiento a futuro, recuerda lo que dijo
Vladimir
Zatsiorsky:
“entrena todo lo que puedas, hasta que tus músculos se fatiguen.”
ACARREANDO FATIGA, NO PODRÁS MEJORAR EN NINGÚN ASPECTO, AL CONTRARIO CREARÁS INVOLUCIÓN EN TU PROCESO DE ENTRENAMIENTO.
ACLARACIONES:
Este plan no suplanta el consejo, o asesoramiento
profesional.
Consultar siempre a un entrenador calificado para obtener
un desarrollo y diseño acorde a tus requerimientos.
En este plan vemos un desarrollo interesante para quienes
se encuentran en un nivel intermedio de entrenamiento. y desean “exigir” un poco más su acondicionamiento.
Tener en cuenta que este plan puede ser re-diseñado
según el nivel de fitness de quién lo vaya a implementar.
Espero que este contenido sea de utilidad para ti y recuerda que siempre puedes consultarme lo que necesites saber al respecto. En la próxima nota te enseñare a diseñar protocolos de entrenamiento para cada una de estas áreas de trabajo. Suscríbete al blog y recibe contenidos únicos en tu correo!
Espero que este contenido sea de utilidad para ti y recuerda que siempre puedes consultarme lo que necesites saber al respecto. En la próxima nota te enseñare a diseñar protocolos de entrenamiento para cada una de estas áreas de trabajo. Suscríbete al blog y recibe contenidos únicos en tu correo!
Saludos,
Que tengas un excelente fin de semana!
Prof.: Martín Biancalana
Preparador Físico y Deportivo
Especialista en deportes de combate
Especialista en deportes de combate
CEO - Motion Performance Systems
Director: SAQ Academy - Escuela de entrenadores -
__________________________
MAIL: mps@universomps.com
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