COMBAT CONDITIONING "Conviértete en un verdadero atleta."

  

¡ENTRENA COMO UN GUERRERO!

Desde la antigüedad, los guerreros de diferentes culturas han sabido que el rol del cuerpo es fundamental al momento de tener un desempeño en la batalla que siempre los favorezcan.

La regla era simple: “O Mataban a su oponente o eran ellos quiénes sucumbían rendidos o muertos ante su oponente”. QUE SUERTE QUE HOY ESOS TIEMPO ACABARON! Llevándose consigo el enfoque dónde el espíritu de conquista era lo prioritario, claro! Dependían de su condición física para salir vivos y victoriosos de la batalla o no, no había otra necesidad, no había nada más importante que lograr un estado superlativo de acondicionamiento y una prestancia técnica que  sea imposible de superar por sus oponentes.

Esto ocurría en un tiempo, dónde no existían los recursos y herramientas que hoy en el siglo XXI, existen, brindando a cada atleta de combate las mejores posibilidades para su preparación física y preparación técnica. Entonces me pregunto:

¿Porqué no hay tantos atletas en la actualidad, así como los guerreros de antaño, que alcancen sus objetivos y obtengan los resultados que esperan conseguir para ser lo mejor que puedan ser?

Todavía no consigo contestar satisfactoriamente esta pregunta, lo que si puedo, es enseñarte a entrenar como realmente necesita un guerrero. Como realmente TU NECESITAS ENTRENAR!

Antes de continuar vamos a aclarar algunos puntos que son imprescindibles para comprender los requerimientos esenciales de un atleta de MMA y combate de alto rendimiento.

Si quieres alcanzar tu mejor rendimiento deportivo, tu acondicionamiento no será un acondicionamiento común o que cualquier persona pueda llevar a cabo, digo cualquier persona que LO DESEE podría entrenarse como un guerrero, PERO NO TODOS TIENEN LO NECESARIO PARA HACERLO. Por eso TU ENTRENAMIENTO NO VA A SER COMO PARA EL CORRIENTE DE LAS PERSONAS, definitivamente si eres un atleta competitivo y si eres un entusiasta de las artes marciales y MMA´s vas a a tener que tomar conciencia de esta diferencia.

Claves del entrenamiento físico en atletas de MMA´s y Deportes de combate:

# 1 No entrenes como fisico-culturista

# 2 No confundas entrenamiento del “core” con entrenamiento abdominal.

#3 Para construir una condición cardiovascular superior DEBERÁS ENTRENAR TU FUERZA MÁXIMA.

#4 Entrenamiento para acondicionarte físicamente NO ES ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO.

#5 Requerimientos de “General conditioning” NO ES COMBAT CONDITIONING.

Primero “construir” todos los valores físicos luego iniciar con el “conditioning” específico.

#5 “Combat Conditioning” no es entrenamiento Crossfit – HIIT – 5X5, etc.

#6 “Combat Conditioning” está diseñado adecuadamente en relación a los requerimientos de cada deporte de combate y en algún punto (luego de la construcción física de base) va a implicar trabajos técnicos-físicos dentro de la sesión de preparación física.

No te preocupes si hay cosas que nunca te han dicho o enseñado, hasta el momento.

Estos puntos que menciono, ROMPEN EL TRADICIONALISMO de la preparación física.

En otros países más avanzados en este campo, estos ppuntos están bien claros.

Por eso quiero darte las mejores herramientas para que puedas saber lo mismo que sabe otro atleta que vive en EE.UU. CANADA, ALEMANIA O BRASIL Y PERÚ. Éstos últimos entre los países ubicados de nuestro lado del mapa mundial.

Pronto desarrollare, en profundidad, cada uno de estos puntos para darte más conocimientos, al respecto.

Antes de terminar esta nota quiero darte una “plan de trabajo” que te servirá como guía para comenzar a desarrollar tus propios planes de entrenamientos y tener excelentes resultados.

                      PLAN SEMANAL DE ENTRENAMIENTO – CICLO DE 6 SEMANAS

                     OBJETIVO: Mejoras del acondicionamiento general 

ESTRUCTURA Y BLOQUES DE ENTRENAMIENTO: 

	Domingo	Lunes	Martes	Miér	Jueves	Vier	Sabado
Semana 1			Bodyweight Resistencia + Flexibilidad		Bodyweight Resistencia + Flexibilidad		Sábados Conditioning         Drill
Semana 2			Fza Máx 6 RM		Fza Máx 6 RM		Conditioning         Drill
Semana 3			Endurance Anaeróbico		Endurance Anaeróbico		Conditioning         Drill
Semana 4			Entrenamiento Neuromuscular		Entrenamiento Neuromuscular		Conditioning         Drill
Semana 5			Conditioning Drill		Conditioning         Drill		BW Flow Work
Semana 6	Semana de descarga del acondicionamiento anaeróbico

ANÁLISIS ESTRUCTURA:

La estructura propone 3 días por semana de preparación física con una búsqueda específica en cada semana.

Esto dará un equilibrio en el proceso de preparación física y no “sobrevalorará” ningún aspecto en detrimento de otro.

BODYWEIGHT: Buscar ejercicios como "Hindu-Pushups" o "Spiderman Pushups" o "Prone cobra", los mismos solicitan la resistencia de fuerza, al mismo tiempo que mantienen un cierto estímulo en la flexibilidad y aumentando el TUT (Time Under Tension)  el tiempo bajo tensión, lo cuál mejora el endurance muscular muy requerido en MMA Y DEPORTES DE LUCHA.

FUERZA MÁXIMA: el entrenamiento de la fuerza no deberá sobre pasar las 6 RM, la idea es llevar el trabajo de fuerza hasta el nivelde máximo esfuerzo (max effort training) dónde se ejecutará hasta 3-4 repeticiones, no más.

ENDURANCE ANAEROBICO: Aquí el enfoque de trabajo llevará al atleta a desarrollar capacidad de trabajo (Work Capacity) bajo estado de fatiga. Siendo un aspecto muy importante dado la naturaleza de la actividad deportiva.

Se podrá utilizar BWT (Bodyweight Training) ST (Suspension Training) KBT (Kettlebell Training) entre otras formas efectivas y útiles para entrenarlas con protocolos HIIT (High Intensive Interval Training) Ajustando cada “Round” de trabajo hasta alcanzar el tiempo total de combate (entre 3 a 5 min).

COMENZAR CON TIEMPOS PARCIALES (de 1 a 2 min.) Y LUEGO IR ADICIONANDO MÁS TIEMPO DE TRABAJO HASTA ALCANZAR EL TIEMPO DE COMPETENCIA.

Duración total del trabajo (entrenamiento neto) 20 a 30 min.

ENTRENAMIENTO NEUROMUSCULAR: este bloque de trabajo tienen 2 finalidades, la primera,  crear un trabajo de descarga a nivel muscular, posibilitando procesos de recuperación a nivel local y de restitución de energía (glucogénico), la segunda demandar al SNC (Sistema Nervioso Central) creando procesos de mayor activación de las fibras musculares, aumentando el Feedback musculo-cerebro, mejorando el movimiento y la respuesta de activación muscular cuando se solicite acciones deliberadas y repentinas.

Por ejemplo: Ejecutar “HandsWalks” sobre fitball àhacer una plancha sobre un fitball (apoyando antebrazos) luego levantar brazo derecho y seguir con el izquierdo, luego bajar el derecho y luego el izquierdo, creando un proceso de subo-subo-bajo-bajo como una caminata de manos (Handwalks).

CONDITIONING DRILL: Se trabajará el acondicionamiento, incorporando 1 a 2 elementos técnicos (aspectos específicos de la actividad de  combate o del arte marcial). La duración del trabajo serán similares al los de endurance anaeróbicos, ya que el conditioning tiene base en el mismo sistema de energía. Por ejemplo: Burpees+ heavybag punches (Técnicas de manos en bolsa) + saltos al cajón (saltos contra movimiento desde el piso) + Heavybag Kicking (pateo a la bolsa, diferentes técnicas).

Se trabajará solo en la semana 6 y los sábados, dejando tiempo disponible para el trabajo técnico (que también sumará acondicionamiento) en lo posible en días distintos, mejorando al performance, tanto física como técnica. A demás en esta semana se adicionará un trabajo de Bodyweight para mejorar la soltura del cuerpo y aumentar la vitalidad, una forma de trabajar esto podría ser con un trabajo llamado "flow work", dónde se ejecutan formas de movimientos, a veces libres y otras con un protocolo específico (animal drills por ejemplo).

También se utiliza un fitball y se ejecutan trabajos de movimientos concatenados apoyando al cuerpo durante todo el tiempo sobre el fitball, buscando posiciones diferentes todo el tiempo.

DESCARGA DEL ENTRENAMIENTO: el proceso de descarga general y del acondicionamiento anaeróbico, busca crear un proceso de súper-compensación que genere nuevas adaptaciones al esfuerzo, de lo contrario se se correra el riesgo de mantener al cuerpo “fatigado”, perdiendo rendimiento a futuro, recuerda lo que dijo Vladimir Zatsiorsky:

“entrena todo lo que puedas, hasta que tus músculos se fatiguen.”

ACARREANDO FATIGA, NO PODRÁS MEJORAR EN NINGÚN ASPECTO, AL CONTRARIO CREARÁS INVOLUCIÓN EN TU PROCESO DE ENTRENAMIENTO.

ACLARACIONES:

Este plan no suplanta el consejo, o asesoramiento profesional.

Consultar siempre a un entrenador calificado para obtener un desarrollo y diseño acorde a tus requerimientos.

En este plan vemos un desarrollo interesante para quienes se encuentran en un nivel intermedio de entrenamiento. y desean “exigir” un poco más su acondicionamiento.

Tener en cuenta que este plan puede ser re-diseñado según el nivel de fitness de quién lo vaya a implementar.


Espero que este contenido sea de utilidad para ti y recuerda que siempre puedes consultarme lo que necesites saber al respecto. En la próxima nota te enseñare a diseñar protocolos de entrenamiento para cada una de estas áreas de trabajo. Suscríbete al blog y recibe contenidos únicos en tu correo!

Saludos,

Que tengas un excelente fin de semana!

Prof.: Martín Biancalana

Preparador Físico y Deportivo
Especialista en deportes de combate

CEO - Motion Performance Systems

Director: SAQ Academy - Escuela de entrenadores -

__________________________

WEBITE: www.universomps.com
ESCUELA: SAQ Academy

MAIL: mps@universomps.com

MSN: mps.martin@hotmail.com