Estoy de vuelta con la siguiente entrega del blog,
dónde verás un entrenamiento enfocado a la fuerza, adecuado para artes
marciales, deportes de combate y MMA. Aquí lo tienes:
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E
 jercicios |
Músculo
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Reps
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Pausa
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Sets
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1) Peso muerto / Pier. abiertas
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Isquio-tibiales
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3
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3 min.
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2 – 3
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2) Sentadillas / Profundas
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Cuadri
ceps
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3
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3 min.
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2 – 3
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3) Remo 45º / Agarre Prono
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Dorsales
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3
|
3 min.
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2 – 3
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4) Press bco. plano / Barra
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Pectorales
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3
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3 min.
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2 – 3
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5) Empujes / Barra
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Tríceps
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3
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3 min.
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2
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6) Curls parado / Barra
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Bíceps
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3
|
3 min.
|
2 – 3
|
El método empleado se llama máximo esfuerzo, dónde solo se trabaja hasta 3 reps.
El objetivo, es el reclutamiento de fibras musculares rápidas y solicitar el sistema cardiovascular al mismo tiempo.
Esto tiene la misión de crear acondicionamiento cardiovascular "basado en la naturaleza" real de un deporte de combate COMO LAS MMA´s.
Te preguntarás, ¿cómo es esto, que entrenando fuerza de esta forma, entrenas el sistema cardiovascular también? Bien, imagínate que aplicas una fuerza tremenda para levantar una barra del piso en una acción de peso muerto, HAS SENTIDO COMO LATE TU CORAZÓN?...ahora imagínate una actividad dónde coexisten, golpes, derribos, lucha en piso, TENIENDO QUE PASAR DE UNA FORMA DE APLICACIÓN DE FUERZA DETERMINADA A OTRA COMPLETAMENTE DIFERENTE......NO SOLO HACE FALTA TENER EFICACIA PARA APLICAR FUERZA, EN UN MOMENTO DADO, SINO QUE EL CORAZÓN RESISTA LOS CAMBIOS ABRUPTOS DE APLICACIÓN DE LA MISMA Y LA DURACIÓN DE CADA TIPO DE ESFUERZO RELACIONADO.
Esto podrá ser tema para otra nota de blog, que seguro será más que interesante.
HOY voy a desarrollar el aspecto de la fuerza máxima y su forma de abordarla en el entrenamiento.
Te explico, las ganancias de fuerza muscular, muchas
veces están generalizadas.
Un persona que desea mejorar su nivel de fuerza se
dispone a entrenarse con cargas elevadas, pero muchas veces carece de
orientación específica.
Siguiendo con el ejemplo, si la persona es una persona
que solo desea estar en forma y llevar un entrenamiento de fuerza, seguramente podría mantener procesos variados, que afecten diferentes aspectos de lo
que es "entrenar la fuerza". AUNQUE EN MI OPINIÓN TAMBIÉN SE DEBERÍA
ESPECIFICAR "EL COMO Y EL PORQUE" PARA ESTA PERSONA.
Ahora si la persona es ATLETA O
DEPORTISTA RIGUROSO O QUIÉN SE TOMA EN SERIO LO QUE HACE, el juego cambia
completamente.
El entrenamiento INEXORABLEMENTE DEBERÁ CUMPLIR
CON "EL COMO Y EL PORQUE" de hacerlo de tal o cuál forma, no lo
entiendes aún? veamos:
Cuando digo, "el como", hablo de que forma se entrena la fuerza, observando su implicancia dentro de la naturaleza de la actividad en
cuestión o deporte.
Me dirás que esto no es nada nuevo, seguro! no es una
ciencia lo que digo.
Sin Embargo, si todo fuese tan claro, no entiendo porque
AÚN VEO QUIENES ENTRENAN CON TENSORES TIRANDO GOLPES CONTRA RESISTENCIA, COMO
SI ESTO FUERA A MEJORAR LA ACCIÓN DEL BOXEO O DE STRIKING DE UN ATLETA DE
COMBATE.....NADA MÁS LEJOS DE LA REALIDAD!!!!
...Porque LOS TENSORES NO ENTRENAN CORRECTAMENTE LA
ACCIÓN GENERADORA DE FUERZA DE UN GOLPE DE PUÑO Y NO RECREA (por aproximación) EL MISMO IMPULSO ANGULAR QUE PRODUCE LA ACCIÓN NATURAL DEL MISMO, lo sabías?....No lo
sabías?.....Ves, entonces deberás aprender muchos "porques y muchos
comos" (si me permiten la simpatía del termino en plural) para crear un
entrenamiento de fuerza adecuado a tu actividad.
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No
es sabio el que sabe dónde está el tesoro, sino el que trabaja y lo saca.
Francisco de Quevedo
(1580-1645) Escritor español.
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Si pensamos, veremos que NO SOLO ES IMPORTANTE ENTRENAR
LO QUE SE SABE QUE HACE FALTA, SINO EL HACERLO CON EFICACIA SERÁ LA CLAVE DE
LOGRAR EL RESULTADO ESPERADO, AUGURANDO EL ÉXITO EN LA ACTIVIDAD
ESPECÍFICA.
Voy a ser un poco más técnico a partir de ahora, no
pretendo darte una clase teórica de las bases del entrenamiento de la fuerza, pero lo que voy
a decirte SERÁ DE MUCHA IMPORTANCIA PARA TÍ SI DECIDES ELEGIR UNO DE LOS DOS CAMINOS...
...EL CAMINO DE QUIEN SACA EL TESORO, O DE QUIEN SOLO LO ENCUENTRA.
Me entiendes verdad?
...EL CAMINO DE QUIEN SACA EL TESORO, O DE QUIEN SOLO LO ENCUENTRA.
Me entiendes verdad?
El entrenamiento de la fuerza deberá obedecer los
siguiente aspectos metodológicos para cumplir con una construcción útil al fin
requerido.
LA REGLA DE ORO o mejor dicho una de las leyes del
entrenamiento de la fuerza es LA ADAPTACIÓN A LAS DEMANDAS IMPUESTAS. En inglés
se conoce como los principiso S.A.I.D. (Specific Adaptation for Impose Demands)
La adaptación definida por Zatsiorsky:
"El significado de la misma, supone el ajuste del
organismo a su medio-ambiente.
Si el medio-ambiente cambia, el organismo
cambia, para sobrevivir mejor a las nuevas condiciones.
En Biología, la adaptación es considerada una
de las principales características de las especies de seres
vivos."
¿Cuando terminas tu entrenamiento,
te sientes fuerte
o débil?
si lo has hecho bien, seguramente te sentirás agotado (en
cierto grado).
ENTONCES COMO ES QUE REPITIÉNDOLO VARIAS VECES, LA
PRODUCCIÓN DEL MISMO TE CONVERTIRÁ EN UNA NUEVA PERSONA, MÁS
FUERTE?....LA RESPUESTA:
===>HABRÁS GENERADO
ADAPTACIÓN A LAS CARGAS<===
Existen 4 características primarias para
la adaptación que SON REALMENTE IMPORTANTES PARA EL MUNDO REAL Y LOS
DEPORTES:
La carga de entrenamiento - el peso utilizado - debe ser
pesado, (luego veremos cuán pesado) más que lo que utiliza regularmente. Luego
de la adaptación a la sobrecarga, que deviene en un nuevo incremento de fuerza
del atleta, las ganancias se disipan, (se pierden) entre los 7-10 días si la
persona detiene el ejercicio.
En atletas bien entrenados, la situación cambia, pero de
todas formas experimentara pérdida en el rendimiento de la fuerza,
Si la misma sobrecarga de entrenamiento es utilizada por
un período extendido de tiempo, el cuepro se "acomodará" al ejercicio
y las ganancias peroducidas serán menores.
En economía existe una ley conocida como "Ley
de los rendimientos decrecientes"
te lo explico en palabras simples:
Si comes un paquete de galletitas y observas cuál de las
galletitas es la más sabrosa, comiéndolas una tras de otra. Creando
el proceso de: comer , valorar, repetir.
Aproximadamente a partir de la 5 galletita que comas, lo
sabroso de ésta se irá perdiendo
Lo mismo pasa con el entrenamiento, SI CONTINÚAS SIEMPRE
HACIENDO LO MISMO UNA Y OTRA VEZ, LOS PROGRESOS DISMINUIRÁN O PERO AÚN, SE
DETENDRÁN
Hacer que aparezca el acomodamiento de cargas ES UN
FACTOR DE IN EFICIENCIA DEL ENTRENAMIENTO, provocado por un plan de
trabajo que se ha mantenido igual durante un cierto período de tiempo y YA NO
DA BUENOS RENDIMIENTOS PARA LOS FINES REQUERIDOS
Aquí aparece la parte más difícil: un buen plan
de entrenamiento debería contemplar múltiples variables, PARA EVITAR LA
ACOMODACIÓN Y SATISFACER LAS DEMANDAS IMPUESTAS DE LA ACTIVIDAD ESPECÍFICA.
ESPECIFICIDAD
Esto se refiere a la distinción de adaptaciones que
provienen de un programa de entrenamiento, cuando el mismo esta correctamente
diseñado. ESTAS ADAPTACIONES ESTÁN DIRECTAMENTE RELACIONADAS CON
LA FISIOLOGÍA DE LOS SISTEMAS ENTRENADOS, digo: anaeróbico, aeróbico,
etc. Utilizados durante el entrenamiento.
Una parte importante de la especificidad es DECIDIR CUÁL
DE LAS MEJORAS ALCANZADAS POR LOS EJERCICIOS, IGUALARÁ LAS MEJORES GANANCIAS
PARA TUS OBJETIVOS.
Esto sugiere, pensar en que ejercicios a demás de
mejorar tu resultado en el entrenamiento, contribuye a incrementar tu actividad
deportiva específica, o simplemente tus actos naturales en UN MUNDO REGIDO POR
ACCIONES DE FUERZA REALES, EN RELACIÓN A LAS COSAS (medio-ambiente) QUE NOS
RODEAN.
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| Ken Shamrock Ex - MMA Pro Athlete |
"Innumerables intentos de imitar los entrenamientos de atletas famosos ha demostrado la falta de éxito en los logros obtenidos a través del mismo."
 |
| George St. Pierre MMA Pro Athlete |
DESCARGA ---> YA MISMO "PEAK PERFORMANCE PROGRAM" y comienza a vivir el cambio en tu preparación física!
EN EL MISMO ESTABLEZCO PAUTAS CLARAS PARA APRENDER COMO ES LA
NATURALEZA DE LAS ACCIONES QUE INTERVIENEN EN LAS ARTES MARCIALES Y DEPORTES DE
COMBATE.
==> RESUMEN
FINAL:
Cada persona (atleta o no) entrena la fuerza para
ALCANZAR RESULTADOS, creando adaptaciones específicas.
El entrenamiento de la fuerza produce resultados a
travbés del cuerpo que se va acomodando a las cargas impuestas, para ser
sobrecargado nuevamente (con nuevas cargas que sean superiores a las
habituales).
Despúes de ejecutar el mismo programa de entrenamiento,
tu cuerpo se acostumbrará y se adaptará las cargas de trabajo específicas, ES
IMPORTANTE QUE INTRODUZCAS VARIEDAD Y FUNCIONALIDAD A MEDIDA QUE VAS DOMINANDO
CADA EJERCICIO O PROTOCOLO DE EJERCICIOS REALIZADO.
===> CONCLUSIÓN:
NO MENOSPRECIES O SOBREVALORES, LOS CONCEPTOS DETRÁS DE
UN PROGRAMA EXITOSO DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA (o de otro tipo en
particular) INDIVIDUALIZA TUS METAS Y OBJETIVOS Y CAMBIA, SEGÚN NECESITES PARA
ADAPTARTE A LA NATURALEZA DE TU ACTIVIDAD DEPORTIVA O DEMANDA IMPUESTA. APLICA
LO QUE APRENDISTE HOY, PRUEBA EL ENTRENAMIENTO QUE TE DÍ Y ARRASA EN TU PROXIMA
COMPETENCIA O COMBATE.
DATE LA POSIBILIDAD DESCUBRE ===> "PEAK PERFORMANCE PROGRAM" Y APRENDE COMO LLEVAR A CABO UN PLAN DE ENTRENAMIENTO QUE REALMENTE SEA ÚTIL Y EFECTIVO PARA TUS REQUERIMIENTOS DEPORTIVOS.
DATE LA POSIBILIDAD DESCUBRE ===> "PEAK PERFORMANCE PROGRAM" Y APRENDE COMO LLEVAR A CABO UN PLAN DE ENTRENAMIENTO QUE REALMENTE SEA ÚTIL Y EFECTIVO PARA TUS REQUERIMIENTOS DEPORTIVOS.
Entrena duro, entrena con inteligencia.
Saludos, seguimos en contacto.
Prof.: Martín
Biancalana
Preparador Físico y
Deportivo
Especialista en deportes de combate
Especialista en deportes de combate
CEO - Motion
Performance Systems
Director: SAQ Academy
- Escuela de entrenadores -
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